Ведь жир бывает разный. Жировая прослойка у тебя на боках – это, конечно, плохо. Но вот тот же жир, который накапливается в нужных количествах у тебя в мышцах, совершенно необходим и истощать его запасы очень рискованно. Постоянное количество гликогена, который тебе необходимо сохранять – 1600 калл, именно это количество обеспечит нормальную работу печени и мышц. Также углеводы – источник энергии, которая тебе просто необходима, тем более если ты регулярно занимаешься спортом. Белки тоже участвуют в обменных процессах, поэтому и от них отказывается не стоит. Здесь главное точно рассчитать какое количество того и другого тебе нужно. И здесь тебе на помощь придут условные единицы – карбограмы. Их количество соответствует количеству углеводов в том или ином продукте. Твой дневной рацион должен включать 120-150 кбг в день. Самый богатый углеводами продукт – сахар. Он содержится в большинстве продуктов, причем как растительного, так и животного происхождения. Этого количества тебе будет вполне достаточно, так что добавлять в рацион рафинированный сахар не нужно. Это, наверное, единственный продукт от которого тебе придется отказаться. Также тебе следует избегать готовых полуфабрикатов и десертов, диетических газированных напитков, сладких низкокалорийных йогуртов. Постарайся воздерживаться от перекусов между едой. Ты можешь позволить себе практически все что угодно, вплоть до шоколадки, но, ни в коем случае не перекусывай. Итак, что же тебе можно есть? В первую очередь это углеводы, которые подразделяются на простые и сложные. К первой группе относятся фрукты, овощи, мед, зерновые, молоко и молочные продукты. Ко второй - хлеб, мука, бобовые, макаронные изделия, крахмалистые овощи. Кончено же, тебе необходимы белки. Их ты должна получать из рыбы, мяса, яиц, сои, семечек, молока и молочных продуктов. В каждую еду необходимо добавлять хотя бы один белковый продукт. Старайся выбирать постные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты – избыток жира может затруднить процесс. Растительные масла тебе разрешены, но и с ними не усердствуй. Твоя норма, как уже было сказано,120-150 кбг в день. Это равняется четырем свежим фруктам и трем порциям белковых продуктов. Сверх этой нормы ты можешь выпивать стакан обезжиренного молока и добавлять в рацион чайную ложку сливочного масла. В день положено выпивать не меньше 1,5 л воды. Кофе при этом не больше двух чашек. Что касается алкогольных напитков, то их тоже следует ограничить до 2-х стаканов в день. Ниже приводятся примерные меню твоих трапез с указанием количества кбг. Завтрак. 0-5 кбг • Яичница из двух яиц или омлет из двух яиц с молоком. • Три ломтика бекона жареные на гриле с вареным или жареным яйцом, или с гарниром из жареных грибов и томатов. • Копченая пикша или лосось с вареным или жареным яйцом. 20 кбг • Овсяная каша на воде • Пара тостов со сливочным маслом и вареное яйцо • Тост с маслом и парой чайных ложек мармелада • Тост с сыром, запеченный на гриле 30 кбг • Порция сухого завтрака с молоком (полстакана) • Салат из трех фруктов 35 кбг • 2 ст. л. консервированной фасоли в томатном соусе и тост • Два тоста с сыром • Два тоста с маслом и вареным яйцом и яичница из одного яйца. • Банан и нежирный йогурт • Бутерброд с беконом 45 кбг • Небольшая булочка со сливочным сыром и ломтиком копченого лосося • Сухой завтрак с молоком (100 мл) и компот • Коктейль из молока, йогурта, банана и трех ягод клубники. Обеды 10 кбг • Салат из овощей с порцией курицы, рыбы или ветчины • Любой салат из овощей с кедровыми орешками • Половинка авокадо с копченым лососем или креветки(ломтики бекона) с листьями зеленого салата • Любой салат, включающий в себя помидоры, кукурузу, перец, свеклу, морковь, лук. 25 кбг • Суп с небольшой булочкой • 4 крекера с сыром • Сандвич с зеленым салатом, сыром, курицей ил тунцом 35 кбг • Средний кусочек пиццы с салатом • Бублик, рогалик, багет с начинкой или порцией салата • Два бутерброда с ветчиной, курицей, салатом или сыром. 60 кбг • Средняя картофелина с сыром или творогом, или ветчиной, или тунцом, или со сметанной заправкой с зеленым луком (1 ст. л.)или с 1 ч.л сливочного масла • Маленькая картофелина с мясной начинкой Ужин 10 кбг • Несколько долек грейпфрута • Ломтик дыни • Половинка кукурузного початка • Порция супа из моркови, кресс-салата, спаржи • Порция мидий • Порция креветок • Полкусочка хлеба с копченым лососем • Салат из копченой скумбрии с половинкой кусочка хлеба 20 кбг Следующие блюда подавать с двумя-тремя овощами • Запеченное мясо, очищенное от жира • Свиная отбивная с 1 ст. л. подливки • Обжаренная курица с соевым соусом • Карри мясное, куриное или с морепродуктами с соусом • Стейк с салатом, горошком и жареными грибами • Порция запеканки из пастернака и фарша • Рыба, приготовленная на гриле или в винном соусе с зеленью 35 кбг Подавать с салатом или овощами • Небольшая порция лазаньи 80 кбг • Порция макарон с соусом Болоньез • Любое карри или чили с 3 ст. л риса • Порция макарон с копченым лососем Десерты 20 кбг • Половинка банана с 3 ст. л. заварного крема • Простой био-йогурт маленькая баночка • Салат из трех фруктов • Два шарика мороженого Так же тебе полезно узнать о количестве продуктов на одну порцию: Макароны и рис – 4 ст. л. сухого продукта Овощи – 3 ст. л. Мясо и рыба – 75-100г Суп – 200 мл Сыр – 50 г Яйцо – 2 штуки Если ты будешь строго придерживаться нужного количества карбограмов, то уже через месяц сможешь сменить размер одежды. И самый приятный сюрприз – каждую неделю устраивай для себя отдых от диеты. Приятного похудания!
